🐃 Dieta O Niskim Indeksie Glikemicznym Efekty Forum

Dieta o niskim indeksie glikemicznym pomaga obniżyć stężenie cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i triglicerydów we krwi, a jednocześnie zwiększać stężenie cholesterolu HDL. Badania pokazały, że dieta o niskim IG przyczynia się do zmniejszenia frakcji cholesterolu LDL o 10% już po 10 tygodniach stosowania. Do sałatki o niskim indeksie glikemicznym pasować będzie zatem chleb wyłącznie z pełnego przemiału, graham albo z mąki żytniej, razowej lub owsianej. Świetnie sprawdza się też chleb bez mąki, czyli chleb z samych ziaren. Uwaga! Nie zapomnij o tym, że nie każdy ciemny chleb nadaje się dla diabetyka! Osobom, które mają problem z utrzymaniem cukru na odpowiednim poziomie, poleca się dietę o niskim indeksie glikemicznym. Poniższe produkty spożywcze są zdrowe i nie powodują nagłego skoku poziomu cukru: surowe warzywa, owoce o niskim IG (na przykład śliwki, maliny, grejpfruty lub gruszki), nasiona roślin strączkowych, chude mięso Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jadłospis i przepisy . Potrawy o niskim indeksie glikemicznym mogą być smaczne i pełnowartościowe. Na początku sprawdzanie IG poszczególnych produktów spożywczych może być męczące, ale z czasem z pewnością nauczysz się, co możesz jeść w większych ilościach, a co powinnaś ograniczyć. 1 łyżka oliwy z oliwek, pomidor malinowy, przyprawy: sól, pieprz, 70 g pieczywa o niskim indeksie glikemicznym (o wysokiej zawartości białka i błonnika pokarmowego oraz ziaren). Przygotowanie: Cebulkę pokrój w kosteczkę i podsmaż na oliwie. Dodaj posiekane w cienkie talarki pieczarki i duś przez około 5 minut. Jaki chleb z niskim indeksem glikemicznym znajdziesz w ofercie? Oto przykłady: - chleb Czyste Ziarno naturalny 165 g lub chleb Czyste Ziarno naturalny 330 g – pieczywo wypiekane z całych ziaren oraz m.in. siemienia lnianego, pestek dyni, słonecznika, sezamu i płatków owsianych ( wartość IG: 43 ), - chleb Czyste Ziarno z kiełkami żyta Dieta o niskim indeksie glikemicznym – efekty Dieta z niskim indeksem glikemicznym jest zalecana w szczególności osobom chorym na cukrzycę oraz insulinooporność. Taki sposób żywienia jest jednocześnie podstawowym elementem terapii – wpływa na stan zdrowia, ogranicza rozwój choroby, jej powikłań i schorzeń współistniejących. Gratis dostaniesz dostęp do 55-minutowego nagrania wideo, które emitowane było na żywo w mojej zamkniętej grupie „Dieta Cukrzyka” na Facebooku. Opowiadam w nim o podstawach diety dla osoby z cukrzycą opierającej się na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Dowiesz się: jak jedzenie wpływa na poziom glukozy we krwi Odpowiednia dla cukrzyka dieta powinna opierać się na częstych posiłkach i wybieraniu produktów o niskim indeksie glikemicznym (IG poniżej 55). Niezależnie od typu choroby, dieta cukrzycowa jest jednym z niezbędnych elementów leczenia. sZSp7x. Wybór pokarmów bogatych w węglowodany w dziennej racji pokarmowej powinien uwzględniać nie tylko ich skład chemiczny, ale także formę produktu, stopień jego przetworzenia, obróbkę kulinarną oraz obecność innych składników pokarmowych, które mają wpływ na glikemię poposiłkową. Spożycie pokarmów zawierających węglowodany skutkuje podniesieniem poziomu glukozy w surowicy krwi. W zależności od zawartości węglowodanów, białka, tłuszczu i włókna pokarmowego w danym produkcie uzyskuje się zróżnicowany efekt glikemiczny. O intensyfikacji tego zjawiska informują nas indeks glikemiczny oraz ładunek glikemiczny produktu spożywczego. Za ich pomocą uszeregowano produkty spożywcze pod względem stopnia wywoływania przez nie odpowiedzi glikemicznej, z uwzględnieniem tempa przyswajania węglowodanów oraz zawartości ich w danym produkcie spożywczym. Definicja indeksu i ładunku glikemicznego Indeks glikemiczny (glycemic index – GI) oznacza wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktu żywnościowego zawierającego 50 g węglowodanów, w porównaniu ze wzrostem poziomu we krwi tego monosacharydu po spożyciu 50 g glukozy [1]. Określany jest jako pole powierzchni pod krzywą stężenia glukozy we krwi, powstałej w czasie dwóch godzin od momentu spożycia danego produktu żywnościowego zawierającego 50 g węglowodanów przyswajalnych i prezentowany jest w odniesieniu do pola powierzchni krzywej glikemicznej wynikającej ze spożycia 50 g czystej glukozy. W oznaczaniu indeksu glikemicznego konkretnego produktu spożywczego cukrem referencyjnym jest glukoza, jej indeks glikemiczny przyjmuje wartość 100. Im mniejszy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu żywnościowego, tym wartość indeksu glikemicznego jest niższa, i odwrotnie. Na podstawie wyliczenia indeksu glikemicznego różnych środków spożywczych uszeregowano je w trzy grupy. Produkty spożywcze, których indeks glikemiczny jest niższy bądź równy 55, sklasyfikowano jako produkty o niskim IG. Do grupy produktów spożywczych o średnim indeksie glikemicznym zalicza się te produkty, których IG mieści się w przedziale 55–69, natomiast wartość indeksu glikemicznego równa bądź wyższa od 70 klasyfikuje je do grupy produktów o wysokim indeksie glikemicznym [2]. POLECAMY W zależności od zawartości węglowodanów, białka, tłuszczu i włókna pokarmowego w danym produkcie uzyskuje się zróżnicowany efekt glikemiczny. Wartość indeksu glikemicznego bezpośrednio zależy od procesów hydrolizy węglowodanów zachodzących w jelicie cienkim. Węglowodany, które łatwo ulegają degradacji oraz szybkiemu wchłanianiu, powodują gwałtowny wzrost glikemii poposiłkowej, w porównaniu do tych, które znacznie trudniej ulegają procesowi hydrolizy i wchłaniają się powoli. Wartości indeksu glikemicznego nie do końca odzwierciedlają wpływ węglowodanów danego produktu na glikemię, ponieważ wpływ ten zależy także od czynników osobniczych, kompozycji posiłku oraz sposobu obróbki kulinarnej [1, 3], które zostały przedstawione w tabeli. W oznaczaniu indeksu glikemicznego konkretnego produktu spożywczego cukrem referencyjnym jest glukoza, jej indeks glikemiczny przyjmuje wartość 100. Doskonałym zabiegiem kulinarnym, który wpływa na obniżenie indeksu glikemicznego, jest chłodzenie uprzednio ugotowanego produktu żywnościowego zawierającego skrobię, np. ziemniaki, ryż czy makaron. Podczas chłodzenia ma miejsce retrogradacja skrobi, która odwraca proces żelowania, przez co cząsteczki amylozy i amylopektyny ulegają przeorganizowaniu, co bezpośrednio oddziałuje na obniżenie indeksu glikemicznego potrawy. Retrogradacja staje się bardziej intensywna wraz z upływem czasu i spadkiem temperatury. Dotychczas uważano, iż indeks glikemiczny jest najlepszą metodą oceny jakości węglowodanów w produktach spożywczych [4]. Obecnie kwestionuje się pojęcie samego indeksu na rzecz ładunku glikemicznego, który uwzględnia również jakość węglowodanów w żywności. Uzupełnieniem dla indeksu glikemicznego jest marker obciążenia glikemicznego, dający bardziej praktyczne zastosowanie [5]. Ładunek glikemiczny (glycemic load – GL) w odróżnieniu od indeksu glikemicznego uwzględnia nie tylko jakość węglowodanów w danym produkcie spożywczym, ale również ich ilość. Ładunek glikemiczny jest iloczynem indeksu glikemicznego i zawartości węglowodanów przyswajalnych w danym produkcie spożywczym lub potrawie [1]. Ładunek glikemiczny danego produktu żywnościowego można obliczyć, posługując się wzorem: GL = (GI × zawartość węglowodanów przyswajalnych)/100 Identycznie jak w przypadku indeksu glikemicznego, produkty spożywcze zostały odpowiednio sklasyfikowane do trzech grup. Produkty żywnościowe cechujące się wartościami tego wskaźnika poniżej 10 zalicza się do grupy o niskim ładunku glikemicznym. Średnie wartości ładunku glikemicznego oscylują w przedziale 11–19, natomiast produkty spożywcze o wysokim ładunku glikemicznym to te, dla których wartość tego wskaźnika przekracza 20 [6]. Tabela 1. Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego produktów żywnościowych Czynniki obniżające indeks glikemiczny produktu żywnościowego Czynniki podwyższające indeks glikemiczny produktu żywnościowego wysoki stosunek amylozy do amylopektyny wysoka zawartość beta-glukanu i gumy guar niska dojrzałość zawartość fruktozy i galaktozy wysoka zawartość lektyn i fitynianów wysoka zawartość białek, tłuszczów i kwasów organicznych w produkcie obróbka termiczna produktu – chłodzenie, zimna ekstruzja obróbka mechaniczna produktu – niskie rozdrobnienie niski stosunek amylozy do amylopektyny niska zawartość beta-glukanu i gumy guar wysoka dojrzałość zawartość glukozy niska zawartość lektyn i fitynianów niska zawartość białek, tłuszczów i kwasów organicznych w produkcie obróbka termiczna produktu – gotowanie, prażenie, ekstrudowanie obróbka mechaniczna produktu – wysokie rozdrobnienie Główna idea diety o niskim indeksie glikemicznym Dieta niskoglikemiczna obejmuje zarówno produkty węglowodanowe o niskim IG, jak i zdrowe tłuszcze oraz chude produkty białkowe [7]. Wykluczeniu podlegają produkty rafinowane bogate w skrobię, łącznie z ziemniakami, białym ryżem i białym pieczywem, a także słodzone napoje i słodycze, które mają wysoki indeks glikemiczny. Podstawą diety są produkty z pełnego ziarna, w tym gruboziarniste kasze, np. gryczana czy pęczak, które są bogatym źródłem witamin z grupy B oraz składników mineralnych, a także błonnika pokarmowego przyczyniającego się do stopniowego uwalniania glukozy do krwiobiegu. Zalecane jest również zastąpienie białego pieczywa pieczywem o niskim indeksie glikemicznym. Doskonałym przykładem jest pieczywo o wysokiej zawartości białka i błonnika pokarmowego oraz o obniżonej zawartości węglowodanów, które przyswajają się powoli, co pomaga kontrolować glikemię poposiłkową. W diecie powinny się znaleźć także pełnoziarniste płatki śniadaniowe, np. owsiane, które są bogatym źródłem beta-glukanów, odpowiedzialnych za prawidłowe stężenie glukozy we krwi, jak również nasiona roślin strączkowych, świeże warzywa i owoce, nabiał oraz zdrowe tłuszcze, które w porównaniu z czystą glukozą nieznacznie podnoszą poziom tego monosacharydu w surowicy krwi. Zastosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym Do najpopularniejszych planów żywieniowych, które bazują na produktach o niskim indeksie glikemicznym, zaliczyć można przede wszystkim diety: Montignaca, South Beach czy Atkinsa. Badania opublikowane w ostatnich latach wykazują, że dieta o niskim indeksie glikemicznym może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia takich chorób dietozależnych jak cukrzyca, choroba niedokrwienna serca, otyłość oraz rak jelita grubego. Dieta niskoglikemiczna obejmuje zarówno produkty węglowodanowe o niskim IG, jak i zdrowe tłuszcze oraz chude produkty białkowe. Dieta o niskim indeksie glikemicznym z ograniczeniem łatwo przyswajalnych węglowodanów ma zastosowanie w terapii cukrzycy w przypadku upośledzonej tolerancji glukozy (IGT) i nieprawidłowej glikemii na czczo (IFG) [8]. Głównym celem zastosowania takiej diety jest zmniejszenie stężenia glukozy w surowicy krwi oraz poprawa metabolizmu węglowodanów. W diecie z wykorzystaniem... Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów Co zyskasz, kupując prenumeratę? Roczną prenumeratę dwumiesięcznika Food Forum w wersji papierowej lub cyfrowej, Nielimitowany dostęp do pełnego archiwum czasopisma, Możliwość udziału w cyklicznych Konsultacjach Dietetycznych Online, Specjalne dodatki do czasopisma: Food Forum CASEBOOK... ...i wiele więcej! Sprawdź Co to jest indeks glikemiczny?Indeks glikemiczny (IG) określa wpływ węglowodanów zawartych w pokarmie na poposiłkowe stężenie glukozy we krwi. Założenie jest dość proste – im wyższy indeks glikemiczny pokarmu, tym wyższy wzrost stężenia glukozy we krwi po jego ustalany jest indeks glikemiczny?Indeks glikemiczny jest oceniany na podstawie wzrostu stężenia glukozy w ciągu 2 godzin po spożyciu ilości produktu zawierającej 50 g węglowodanów przyswajalnych w porównaniu z tą samą ilością pochodzącą z produktu referencyjnego (najczęściej pieczywa pszennego lub 50 g glukozy).WAŻNE: IG to procentowa miara poposiłkowego wzrostu stężenia glukozy (glikemii poposiłkowej), która pozwala ocenić pokarmy na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy po posiłku i jak szybko te zmiany się obliczyć i ocenić indeks glikemiczny?Indeks glikemiczny dla konkretnych pokarmów jest dostępny w tabelach lub w bazach produktów (źródłach dostępnych online).Poniżej zamieściliśmy linki do przykładowych baz/tabel IG, ale możesz również skorzystać z szeregu aplikacji, które ci to ułatwią: indeksu glikemicznegoZacznij od poszukania w tabeli interesującego Cię pokarmu i sprawdzenia wartości jego IG. Następnie oceń, czy IG pokarmu jest niski, średni czy wysoki. Wartość IG produktu mieści się w jednym z trzech zakresów i zgodnie z nimi może być oceniony jako:Niski IG ≤ 55Średni IG 56-69Wysoki IG ≥ 70W literaturze można również spotkać wartości dla niskiego IG określone jako IG - staraj się wybierać pokarmy o niskim lub średnim IG ( obliczyć ładunek glikemiczny dla 100 g arbuza?Najczęściej różnicę między indeksem a ładunkiem glikemicznym omawia się na przykładzie arbuza, ponieważ wynik i wnioski są dość zadziwiające. Zapoznaj się z poniższym ŁG = IG x zawartość węglowodanów w porcji (g) / 100IG arbuza = 72Zawartość węglowodanów w 100 g arbuza = 8,4 gŁG 100 g arbuza = 72 x 8,4 / 100 = 604,8 / 100 = 6,048 ≈ 6,05IG arbuza wynosi 72 (IG ≥ 70) czyli jest wysoki, niemniej ładunek glikemiczny spożycia 100 g arbuza jest niski – ok. 6 (ŁG ≤ 10), co oznacza, że spożycie 100 g arbuza nie spowoduje szybkiego i wysokiego wzrostu poposiłkowego stężenia glukozy we krwi. Przy opieraniu się wyłącznie na IG, wiele osób mogłoby niesłusznie wyeliminować ten pyszny owoc ze swojej o niskim indeksie glikemicznymInsulina jest hormonem powstającym w komórkach β wysp trzustkowych i uwalnianym do krwi w odpowiedzi na wzrost stężenia glukozy – jej zadaniem jest obniżenie jej stężenia, by zapobiec hiperglikemii (wzrostowi stężenia glukozy powyżej górnej granicy normy).W przypadku zbyt niskiego stężenia glukozy wydzielanie insuliny jest hamowane, a następuje wyrzut innego hormonu z komórek α wysp trzustkowych – glukagonu, który ma działanie antagonistyczne do insuliny – tzn. prowadzi do wzrostu stężenia glukozy we krwi, zapobiegając hipoglikemii (obniżeniu stężenia glukozy poniżej dolnej wartości prawidłowej).W rozwoju cukrzycy typu 2 kluczowym mechanizmem są zaburzenia transportu glukozy zależnego od insuliny. Hiperglikemia nasila hiperinsulinemię (wzrost produkcji i wyrzutu insuliny), co może przyczyniać się do utraty wrażliwości komórek trzustki na zwiększone stężenie glukozy we utrzymujące się wysokie stężenie glukozy we krwi (przekraczające górną granicę wartości prawidłowych) nasila więc insulinooporność tkanek. Poza tym, fruktoza i sacharoza również mogą działać niekorzystnie – nasilając insulinooporność tkanek i hipertriglycerydemię (wzrost stężenia triglycerydów powyżej górnej granicy normy).Sprawdź:Kalkulator HOMA-IR. Wskaźnik insulinoopornościWydaje się, że dieta o wysokim indeksie glikemicznym/ładunku glikemicznym może zwiększać ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, z kolei ta o niskim IG/ŁG, która powoduje słabszy wzrost stężenia glukozy we krwi i mniejszy wyrzut insuliny z komórek β wysp trzustkowych, może działać większości dotychczasowych badań zaobserwowano, że w porównaniu z posiłkiem o wysokim IG, ten o niskim IG powoduje niższą odpowiedź glikemiczną i insulinową (czyli niższy wzrost stężenia glukozy i jednocześnie mniejszy wyrzut insuliny).WAŻNE: Dieta o niskim IG/ŁG może być korzystna w profilaktyce cukrzycy typu 2 i stanowić istotny element leczenia cukrzycy typu 1 i 2. Kiedy stosować dietę o niskim indeksie glikemicznym?Zastosowanie diety o niskim IG/ŁG:cukrzyca typu 1 i 2, cukrzyca przedciążowa i hiperglikemia w ciąży;kontrola masy ciała: zaobserwowano, że wchłanianie węglowodanów po posiłku i poposiłkowe stężenie glukozy ma wpływ na poposiłkowe uczucie sytości i zwiększone spożycie kalorii (badanie krótkoterminowe). Wydaje się, że spożywanie pokarmów o niskim IG łagodzi uczucie głodu i wydłuża czas do następnego posiłku;profilaktyka choroby wieńcowej: dieta o niskim ŁG w porównaniu z dietą niskotłuszczową o wysokim ŁG, prowadziła do redukcji masy ciała, mniejszego obniżenia podstawowej przemiany materii i słabszego odczuwania głodu, poza tym, wiązała się z wyższym spadkiem stężenia triglicerydów, insulinooporności i wartości ciśnienia tętniczego. W meta-analizie 6 badań z randomizacją (czyli syntezie wyników z kilku badań z zastosowaniem odpowiednich założeń i metod statystycznych), dieta o niskim indeksie IG w porównaniu ze standardową dietą niskotłuszczową o wysokim IG wiązała się z wyraźnie wyższym krótkookresowym zmniejszeniem masy ciała i stężenia frakcji cholesterolu LDL;profilaktyka choroby pęcherzyka żółciowego, raka piersi i cukrzycy typu 2 (2 meta-analizy badań obserwacyjnych).Skuteczność diety o niskim indeksie glikemicznymCukrzyca typu 1 i 2Pokarmy o niskim IG, takie jak suche nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe mogą wpływać korzystniej na kontrolę glikemii niż produkty o wysokim IG. Dieta o niskim IG może poprawić kontrolę stężenia glukozy u pacjentów z cukrzycą bez zwiększania ryzyka epizodów hipoglikemii (przegląd systematyczny Cochrane 2009).Zastępowanie produktów o wysokim IG pokarmami o niskim IG (np. pieczywem pełnoziarnistym, makaronem pełnoziarnistym oraz wybranymi owocami i produktami mlecznymi) może zmniejszyć hiperglikemię poposiłkową u dzieci z cukrzycą typu niektórych badaniach obniżenie ŁG prowadziło do obniżenia stężenia hemoglobiny glikowanej (HbA1c). U pacjentów z cukrzycą typu 1 lub 2 dieta o niskim IG w porównaniu z dietą o wysokim IG prowadziła do spadku HbA1c o 0,4-0,5%.Nadwaga lub otyłośćW dotychczas przeprowadzonych badaniach osoby z nadwagą i otyłością osiągały wyższą redukcję masy ciała stosując dietę o niskim IG niż kontrolną. Jednocześnie dieta o niskim IG wiązała się z wyższym obniżeniem BMI (indeksu masy ciała), całkowitego stężenia cholesterolu i frakcji cholesterolu porównaniu ze standardowymi dietami o obniżonej zawartości tłuszczu, diety o niskim IG również wiązały się z korzystniejszym efektem w odniesieniu do redukcji masy ciała i poprawy profilu lipidowego, nawet mimo braku ograniczeń co do ilości spożywanego Stosowanie diety o niskim IG jest jedną z zalecanych metod zmiany sposobu żywienia stanowiącej element zmiany stylu życia u pacjentów z nadwagą i otyłością (przegląd systematyczny Cochrane 2007).Choroby sercowo-naczynioweNa ten moment nie zgromadzono przekonywujących danych, by potwierdzić protekcyjny efekt diety o niskim IG względem ocenianych czynników ryzyka choroby sercowo-naczyniowej czyli ciśnienia tętniczego i profilu lipidowego (przegląd systematyczny Cochrane 2017).Wysokie spożycie węglowodanów wiąże się, że wzrostem stężenia triglycerydów i niższym stężeniem frakcji cholesterolu LDL na czczo. Poza tym diety o wysokim IG mogą sprzyjać akumulacji tkanki tłuszczowej (z uwagi na mniejszy stopień utleniania tłuszczów).WAŻNE: Wykazano, że stosowanie diety o niskim IG wiąże się z niższym ryzykiem choroby wieńcowej serca niż diety o wysokim IG. Efekt był wyraźniejszy u nowotworoweNie potwierdzono związku między stosowaniem diety o niskim IG/ŁG a mniejszym ryzykiem raka jelita grubego, prostaty oraz piersi. Pojawiły się doniesienia o możliwym wzroście ryzyka raka trzustki związanym ze stosowaniem diety o wysokim ŁG. Dla pozostałych nowotworów aktualnie brakuje badań, by ocenić tę glikemiczny a pacjenci z cukrzycąDietetyk i edukator diabetologiczny są nieodłącznymi członkami zespołu terapeutycznego u pacjentów z cukrzycą. Głównym celem diety w leczeniu cukrzycy jest utrzymanie prawidłowej wartości stężenia glukozy, by możliwie zminimalizować ryzyko wystąpienia powikłań związanych z cukrzycą takich jak:retinopatia,nefropatia,neuropatia,choroby tym odpowiedni sposób żywienia pomaga uzyskać i zachować pożądaną masę ciała, optymalne ciśnienie tętnicze i profil odniesieniu do węglowodanów, Polskie Towarzystwa Diabetologiczne sformułowało w 2019 roku następujące zalecenia dla pacjentów diabetologicznych:Węglowodany powinny dostarczać około 45% energii diety. Jeżeli są to węglowodany o niskim IG i wysokiej zawartości błonnika, wtedy ich spożycie może być wyższe – nawet do 60%;Główne źródło węglowodanów w diecie powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe, zwłaszcza o niskim IG (IG <55);Podstawowe ograniczenie powinno dotyczyć węglowodanów prostych (jedno- i dwucukrów), których spożywanie pacjent powinien ograniczyć do minimum;Rekomenduje się także ograniczenie cukrów dodanych i tak zwanych free sugars, których źródłem są przede wszystkim cukier i słodycze, ale również miód, soki i napoje owocowe;Substancje słodzące (słodziki) mogą być stosowane w dawkach zalecanych przez producenta;Dzienne spożycie fruktozy nie powinno przekraczać 50 g; poza tym zastępowanie cukru fruktozą nie jest zalecane;Minimalna dzienna podaż błonnika pokarmowego powinna wynosić 25 g/dobę lub 15 g/1000 kcal diety,- należy dążyć do zwiększenia spożycia błonnika pokarmowego przez włączenie co najmniej 2 porcji pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz 3 porcji warzyw bogatych w błonnik,- w przypadku braku możliwości podaży zalecanej ilości błonnika pokarmowego należy rozważyć wprowadzenie suplementów błonnika, szczególnie w postaci frakcji rozpuszczalnych w wodzie (np. siemienia lnianego);Korzystne wydaje się zwiększenie podaży skrobii opornej (frakcji błonnika) w diecie, gdyż nie wymaga to gruntownej zmiany przyzwyczajeń żywieniowych pacjenta, co zwiększa skuteczność interwencji dietetycznej;Aby obniżyć stężenie cholesterolu frakcji LDL, należy zmniejszyć udział tłuszczów nasyconych w diecie i/lub zastąpić je węglowodanami o niskim IG i/lub tłuszczami jednonienasyconymi;W przypadku cukrzycy przedciążowej i hiperglikemii w ciąży podstawą leczenia dietetycznego jest udział węglowodanów jako źródła energii na poziomie 40-50% (<180 g węglowodanów dziennie),- preferowane powinny być węglowodany o niskim Źródłem węglowodanów powinny być warzywa, owoce, suche nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe i produkty nabiałowe z naciskiem na wybór pokarmów bogatych w błonnik i o niskim ŁG, które powinny być preferowane (zwłaszcza zamiast produktów zawierających cukry dodane) - American Diabetes Association, 2018 obniżyć indeks glikemiczny diety?Wskazuje się, że aby obniżyć ładunek glikemiczny diet należy zastąpić część węglowodanów białkiem lub tłuszczem, lub węglowodany o wysokim IG węglowodanami o niskim IG, lub zastosować kombinację powyższych w wyborze i obróbce pokarmów stanowiących źródła węglowodanów:Pokarmy cechujące się wyższą zawartością błonnika mają zazwyczaj niższy indeks glikemiczny;Pokarmy zawierające skrobię o niskim stopniu żelowania mają niższy IG z uwagi na uwarunkowany tym wolniejszy proces trawienia i dzięki temu stopniowy wzrost stężenia glukozy we krwi – np. makaron, w którym żelowanie skrobii przyśpiesza proces jej trawienia i wchłaniania – w konsekwencji skutkuje szybszym wzrostem stężenia glukozy we krwi – pamiętaj! makaron powinien być ugotowany al dente;Pokarmy takie jak ryż parboiled i suche nasiona roślin strączkowych cechuje niski IG z uwagi na korzystną strukturę skrobii – mają wyższy stosunek amylozy do amylopektyny, a proces trawienia amylozy zachodzi dość wolno, dlatego w konsekwencji prowadzi to również do stopniowego wzrostu glukozy we krwi;Pokarmy po obróbce termicznej mogą zwiększyć swój IG (np. surowa marchew (IG=16) vs. gotowana marchewka (IG=47));IG zmienia się w zależności od rodzaju obróbki termicznej pokarmu (np. ziemniaki gotowane (IG=50) vs. obrane ziemniaki gotowane na parze (IG=65) vs. ziemniaki pieczone (IG=85);Wydłużanie czasu obróbki termicznej pokarmu powoduje wzrost IG w przypadku, np. makaronu, ryżu, kasz, również warzyw;Stopień dojrzałości owoców również wpływa na indeks glikemiczny – im owoc jest bardziej dojrzały, tym stężenie glukozy w nim jest wyższe, dlatego wzrost stężenia glukozy we krwi będzie wyraźniejszy niż w przypadku mniej dojrzałego węglowodanowe (WW)Wymienniki węglowodanowe pozwalają na ocenę ilości węglowodanów łatwo przyswajalnych w WW = porcja produktu, który zawiera 10 g węglowodanów przyswajalnych lub 40 kcal węglowodanów węglowodanowe uwzględniają węglowodany złożone z wyłączeniem zawartości błonnika. Stanowią one pomoc zwłaszcza dla osób z cukrzycą w trakcie insulinoterapii, u których stosuje się wskaźnik insulina/wymiennik – pomaga on określić, ile jednostek insuliny powinno się przyjąć po spożyciu 1 korzystać z gotowych tabel WW, kalkulatorów WW, lub obliczyć je glikemiczny i ładunek glikemiczny (IG/ŁG) są wynikiem rozważań, że nie tylko ilość, ale i jakość węglowodanów ma wpływ na poposiłkowe stężenie glukozy (glikemię poposiłkową).IG jest miarą wzrostu stężenia glukozy po spożyciu określonego pokarmu zawierającego węglowodany. Z kolei ŁG uwzględnia zarówno IG pokarmu, jak również ilość zawartych w nim diety o niskim IG/ŁG wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 i choroby wieńcowej serca. Także znajduje ona zastosowanie w leczeniu cukrzycy i hiperglikemii ciężarnych oraz w kontroli masy ciała u pacjentów z nadwaga i Guidelines on the management of diabetic patients. A position of Diabetes Poland Clin Diabetology 2019; 8(1)ISPAD Clinical Practice Consensus Guidelines 2018: Nutritional management in children and adolescents with diabetes Smart CE i wsp.; Pediatric Diabetes; 2018: 19 (Suppl. 27): 136-154Dietary carbohydrates Liu S, Willett WC.; UpToDate, Topic 5374 Version glycaemic index, or low glycaemic load, diets for diabetes mellitus Thomas D, Elliott EJ.;Cochrane Database of Systematic Reviews 2009, Issue 1. Art. No.: CD006296Przeczytaj także: Dieta śródziemnomorska - zasady, jadłospis, wpływ na zdrowieDowiedz się więcej:Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo-naczyniowych ładunku glikemicznego diety w rozwoju chorób nowotworowych diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością Pojęcie indeksu glikemicznego (IG) pojawia się coraz częściej zarówno w literaturze naukowej jak i w wielu publikacjach popularnonaukowych. Uznaje się, że dieta oparta o produkty z niskim indeksem glikiemicznym może mieć pozytywny wpływ na wiele schorzeń dietozależnych. Prawdopodobnie ma to związek z korzystną dla organizmu odpowiedzią glikemiczną tego typu produktów, które powodują łagodny wzrost glukozy we krwi i adekwatny do niej poziom insuliny. Poniżej przedstawiamy wyjaśnienie czym właściwie jest indeks glikemiczny, które produkty spożywcze charakteryzują się niskim IG oraz w jakich schorzeniach warto skorzystać z zaleceń diety o niskim IG. Indeks glikemiczny (IG) to procentowy wskaźnik, który informuje o wzroście stężenia glukozy we krwi po spożyciu przez reprezentatywną statystycznie grupę ludzi, porcji produktu zawierającej 50 g przyswajalnych węglowodanów, w porównaniu do produktu standardowego, najczęściej glukozy (IG glukozy= 100%). Mówiąc nieco prościej, indeks glikemiczny informuje nas, jak szybko po spożyciu danego produktu spożywczego wzrośnie nam poziom cukru we krwi w porównaniu do wzrostu po spożyciu czystej glukozy. Produkty spożywcze dzielimy na te z: niskim IG (IG 70%). Im wyższa wartość IG, tym szybciej produkt jest trawiony i tym szybciej nastąpi wzrost glukozy i wyrzut poziomu insuliny (hormonu, którego głównym zadaniem jest regulowanie poziomu glukozy we krwi). Indeks a ładunek glikemiczny Wydawać by się mogło, że wskaźnik indeksu glikemicznego jest idealnym wyznacznikiem dla osób, które szczególnie muszą dbać o prawidłową glikemię. Warto jednak pamiętać, że ma on pewne ograniczenie, a mianowicie- nie uwzględnia porcji produktu. W związku z tym, często stosuje się inny wskaźnik- ładunek glikemiczny. Jest to iloczyn IG oraz zawartości węglowodanów przyswajalnych w porcji produktu. Ładunek glikemiczny informuje więc o rzeczywistym wpływie porcji przyjmowanego produktu żywnościowego lub potrawy zawierającej węglowodany, na glikemię poposiłkową. Dobrym przykładem do zobrazowania różnicy pomiędzy tymi dwoma wskaźnikami jest arbuz. Indeks glikemiczny tego owocu jest bardzo wysoki (około 80) ale jego ładunek glikemiczny w standardowej porcji którą spożywamy będzie niski ze względu na dosyć niską zawartość węglowodanów przyswajalnych. Konstruując swoją dietę warto więc zwracać uwagę nie tylko na wartość indeksu ale także ładunku glikemicznego. Podział produktów spożywczych ze względu na ich ładunek glikemiczny: niski ŁG ( ≤10)średni ŁG (=11-19)wysoki ŁG ( ≥ 20) Przykłady produktów z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym Podstawą diety z niskim IG są nieprzetworzone, surowe warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych, produkty z pełnego ziarna, orzechy. Poniżej znajduje się tabela, która ukazuje indeks glikemiczny przykładowych produktów spożywczych oraz ich ładunek glikemiczny w przeliczeniu na porcję. Źródło tabeli: Jak obniżyć indeks glikemiczny? Warto wiedzieć, że na indeks glikemiczny potrawy możemy wpłynąć stosując się do pewnych zasad. Zalicza się do nich: Sposób obróbki termicznej: produkty rozgotowane mają wyższy IG niż produkty ugotowane al denteRozdrobnienie- produkty podane w całości będą miały niższy IG niż rozdrobnione, zmiksowane (np. owoce w koktajlu czy warzywa w zupach krem)Zawartość błonnika pokarmowego- błonnik spowalnia wchłanianie węglowodanów wpływając pozytywnie na wartość glikemii poposiłkowej. Warto więc wybierać produkty z pełnego ziarna (pieczywo razowe, makaron pełnoziarnisty, kasze gruboziarniste- gryczana/ pęczak, ryż brązowy/ dziki, płatki owsiane górskie). Źródłem błonnika są również orzechy, pestki i nasiona (chia, len, pesti dyni, słonecznika) a także surowe warzywa i owoce Dojrzewanie produktów- im mniej produkt jest dojrzały, tym niższy jest jego IG (np. zielonkawe banany będą lepszym wyborem niż te mocno żółte, z czarnymi kropkami)Okres przechowywania produktów- dotyczy to głównie warzyw korzeniowych i bulwiastych- długie przechowywanie podwyższa ich IG (dlatego młode ziemniaki mają niższy IG niż stare)Obecność białka i tłuszczu w posiłku- składniki te opóźniają opróżnianie żołądka, a co za tym idzie- trawienie i wchłanianie węglowodanów, zmniejszając w ten sposób IG Zwartość kwasów organicznych- np. kwas octowy i mlekowy zawarty w fermentowanych produktach mlecznych (kefir) i kiszonkach zmniejsza IG Tempo i pora spożywania posiłku- szybkie spożywanie posiłków przyspiesza trawienie oraz wchłanianie zawartych w nim węglowodanów. W kontekście pory spożywania posiłków- korzystniejsze jest spożywanie posiłków wysokowęglowodanowych w pierwszej połowie dnia, ponieważ wtedy tolerancja glukozy jest dużo lepsza niż w godzinach popołudniowych czy wieczornych. Kiedy warto stosować dietę z niskim indeksem glikemicznym? Tak naprawdę opieranie swojej diety o produkty, które powodują powolny wzrost glikemii może być korzystne dla każdego. Szczególnie jednak na ten sposób odżywiania powinny zwrócić uwagę osoby ze schorzeniami takimi jak : otyłość i nadwagacukrzyca typu 1 oraz typu 2insulinoopornośćPCOSchoroby związane z układem krążenia Dietetyk Paulina Myszka A. Panasiuk, A. Śliwińska, S. Małgorzewicz, Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłości, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2012, tom 3, nr 3, 94–103K. Dudziak, B. Regulska-Ilow,Znaczenie ładunku glikemicznego diety w rozwoju chorób nowotworowych, Postepy Hig Med Dosw (online), 2013; 67: 449-462M. Grzymisławski, Dietetyka kliniczna, PZWL, 2020, Grzymisławski, Dietetyka kliniczna, PZWL, 2020, Panasiuk, A. Śliwińska, S. Małgorzewicz, Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłości, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2012, tom 3, nr 3, 94–103Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2020, Diabetologia Praktyczna 2020, tom 6, nr 1K. Daria Gołąbek, B. Regulska-Ilow, Dietary support in insulin resistance: An overview of current scientific reports, Adv Clin Exp Med 2019 Nov;28(11):1577-1585 Z. Faghfoori, S. Mahdi Shadnoush, R. Goodarzi, Nutritional management in women with polycystic ovary syndrome: A review study, Diabetes Metab Syndr2017 Nov;11 Suppl 1: Salvatore, R. Nevola, P. Clara Pafundi, L. Monaco, C. Ricozzi, S. Imbriani, L. Rinaldi, F. Carlo Sasso, Incretin Hormones: The Link between Glycemic Index and Cardiometabolic Diseases, Nutrients 2019 Aug 13;11(8):1878.

dieta o niskim indeksie glikemicznym efekty forum